Está a deixar de comer carne? É isto que tem de fazer

Um guia com truques básicos e opções de refeições sem carne para todos os gostos.

 

É cada vez maior o número de pessoas que optam por não comer carne. Isto pode ter que ver com os benefícios para a saúde e qualidade de vida, questões éticas e até ambientais. No entanto, seja por um motivo ou por outro, a verdade é que a procura por tipos de alimentação com redução ou exclusão de produtos animais aumentou. Mas sejamos sinceros: não é fácil deixar de comer o bitoque ou o tradicional cozido à portuguesa.

 

De acordo com a Dra. Joana André, membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas, uma dieta vegetariana bem planeada pode satisfazer as necessidades nutricionais de qualquer pessoa e ser adaptada às diferentes fases da vida, como a infância, adolescência e a gravidez. Além disso, pode ser adequada a atletas e idosos.

 

“Se o mundo se tornasse vegetariano até 2050, segundo o investigador Marco Springmann, as emissões relacionadas com a produção alimentar decresceriam 60 por cento, sobretudo devido à eliminação de carne vermelha. Hipoteticamente, se todos fossemos vegan, as emissões reduziriam para 70. Mais: seriam evitadas sete ou oito milhões de mortes por ano, respetivamente. Estas medidas poderiam ainda trazer uma redução dos custos globais de saúde em cerca de um bilhão por ano, em meados do século”, acrescenta a especialista.

 

No fundo, são imensas as vantagens. Contudo, a questão que fica no ar é sempre a mesma: deixando de comer carne, como é que deve ser a nossa alimentação?

 

Tome nota da fórmula secreta

 

Se não conseguir deixar logo de consumir os produtos de origem animal, opte pelo peixe e ovos. Quanto aos alimentos de origem vegetal, aposta nas leguminosas, tofu, tempeh, seitan, amaranto ou quinoa.

 

Mas atenção: não pode deixar de consumir proteína, já que é essencial para o organismo. “As proteínas são compostas por cadeias de vinte aminoácidos, sendo que estes podem ser classificados como nutricionalmente “essenciais” e “não essenciais”. Os primeiros não podem ser sintetizados pelo organismo. Ou seja, têm que ser obtidos através da alimentação. Os segundos, já são através do organismo. “

Por isso, deve incluir alimentos com elevado teor de aminoácidos essenciais na alimentação, como soja, amaranto e quinoa. Além destes, e porque a quantidade pode não ser suficiente, procure ingerir arroz integral, feijão azuki, millet com grão de bico, bulgur e lentilhas.

 

No entanto, isso não significa que tenha de consumir todos os aminoácidos na mesma refeição, uma vez que o organismo tem capacidade de armazenamento. Apenas deve ter a certeza de que os ingere ao longo do dia.

 

Neste tipo de alimentação, é mais difícil fazer a digestão? 

 

No caso das proteínas, principalmente, sim. Segundo a especialista, a digestibilidade dos alimentos de uma dieta vegetariana é inferior às que incluem produtos de origem animal. Em valores, são cerca de 85 por cento e 95, respetivamente. A boa notícia é que há formas de melhorar a absorção desses alimentos.

 

É simples: demolhar, descascar ou cozinhar em panela de pressão são alguns dos truques que podem ajudar.

 

Estas limitações não significam que tem de deixar de comer aquela comida de conforto, de experimentar novos sabores nem de fugir das refeições de fácil digestão.

 

Fonte: Andreia Guerreiro/NIT 

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