Hoje em dia ouvimos muitas vezes a expressão “superalimentos”, mas sabe o que são?

Existem alguns alimentos que, pela sua composição nutricional, conferem mais benefícios para a saúde. São verdadeiros superalimentos que devem fazer parte de uma alimentação que se quer cuidada e equilibrada. Tente ingeri-los com regularidade na sua ementa diária e torne os seus pratos simultaneamente deliciosos e altamente nutritivos.

Os superalimentos são assim designados por serem alimentos que, para um dado valor energético, apresentam uma concentração elevada de nutrientes essenciais, enzimas e/ou fitoquímicos antioxidantes.

Sendo de origem vegetal, de uma forma genérica, podem agrupar-se consoante a cor que apresentam. Alguns exemplos:

Cor verde:Espinafres, brócolos, couves-de-bruxelas, couve, agrião, salsa, clorela, spirulina, erva de trigo.

Cor verde/castanha:Feijões, lentilhas, pevides de abóbora, amendoins, nozes, chá, cacau, algas castanhas.

Cor vermelha/roxa:Bagas de Goji, cerejas, ameixas, beringela, uvas pretas, mirtilos, açaí, ameixas.

Cor de laranja/vermelha:Citrinos, cenouras, damascos, melão, abóbora, tomates, pimentos-vermelhos.

Cor branca/amarela:Cebolas, alho, maçãs, pêras, aipo, alface.

As plantas contêm compostos biologicamente activos, denominados fitoquímicos, que são os responsáveis pela determinação da sua cor e sabor, conferindo-lhes protecção durante o seu crescimento e atraindo aves e insectos, que garantem a sua polinização e disseminação de sementes. Quanto mais escura a cor destes alimentos, maior a sua riqueza em vitaminas e minerais.

A investigação tem descoberto várias categorias de fitoquímicos, entre os quais compostos fenólicos (flavonóides, ácidos fenólicos e complexos taninos condensados), carotenóides (carotenos e xantinas) e ainda vários outros, presentes em alimentos como o alho (sulfuretos de alilo), brócolos (sulforofano), cogumelos Shiitake (lentina), etc..

Para se determinar o poder antioxidante dos vários alimentos, é vulgarmente utilizada a escala ORAC (capacidade de absorção do radical livre oxigénio). Quanto maior a capacidade do alimento fixar o oxigénio, maior será o seu grau ORAC.
De um modo geral, alimentos vegetais de cor verde, as frutas frescas e frutos secos, as algas marinhas e ainda os produtos da colmeia podem apelidar-se de superalimentos, sendo elevado o seu grau ORAC.

Alimentos de cor verde – de fácil digestão:
Erva de trigo:Erva germinada do grão de trigo, com um teor elevado de enzimas vegetais, que promovem a digestão e beneficiam a perda de peso.

Erva de cevada:Com minerais como o cálcio, ferro e vitaminas como a C e a B12, contém ainda flavonóides.

Estudos sugerem que o sumo de erva de cevada, pelos seus constituintes, beneficia a actividade antiviral e tem um efeito desintoxicante.

Vegetais de folha verde:O consumo destes alimentos está associado a uma diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cancro. Contêm também clorofila, enzimas vegetais, vitaminas e minerais. Exemplos:

Espinafres e Couve:
Contêm luteína, fitoquímico do grupo dos carotenóides com acção antioxidante e protectora da região macular da retina, ajudando na diminuição da deterioração da visão relacionada com a idade.

Brócolos:Contêm um fitoquímico denominado sulforafano, cujas propriedades estimulantes de um dos sistemas responsáveis pela desintoxicação do organismo, tornam este alimento útil, na eliminação de agentes cancerígenos.

Algas:São plantas com grande capacidade antioxidante, devido ao seu teor em fucoxantinas (fitoquímico do grupo dos carotenóides, que confere um pigmento de cor acastanhada às algas).

As algas fornecem nutrientes importantes, como iodo e selénio, muitas vezes ausentes na alimentação estritamente vegetariana, devendo ser, por isso, um alimento de eleição entre este grupo. Estudos apontam mesmo para o efeito protector destes nutrientes, relativamente ao risco de desenvolvimento de cancro, entre as mulheres japonesas.

A variedade mais doce, de algas marinhas, é a Nori, comummente utilizada na confecção de sushi, mas também utilizada em sopas, saladas e pratos fritos.

Algas azuis-verdes:
Com nutrientes úteis no reforço da imunidade (betacaroteno) e no desempenho da função cerebral (vitaminas do complexo B). Contêm ainda aminoácidos e clorofila.

Spirulina (ou Espirulina):Microalga cultivada e consumida há milhares de anos, por povos indígenas do México e África. Contém proteínas, sendo a sua relação em aminoácidos bastante equilibrada. Estudos têm demonstrado que a Spirulina pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, tornando-se assim um alimento vantajoso para os diabéticos. Pode ainda ser utilizada, por exemplo, como revitalizante geral, como suplemento alimentar na perda de peso e em caso de unhas fracas.

Clorela:Alga de água fresca, contém igualmente proteínas com uma proporção equilibrada de aminoácidos. Contém ainda vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E, sendo a sua ingestão benéfica para a promoção da imunidade e bom funcionamento cardiovascular.

Frutas Frescas e Frutos Secos Bagas de Goji:Com origem no Tibete, com vitaminas, minerais e proteínas com uma proporção equilibrada de aminoácidos. Excelente alimento antioxidante, tornando-se um alimento natural ideal para reverter o envelhecimento.

Cacau:
Forte em antioxidantes e magnésio, confere protecção contra os radicais livres, fornece energia e promove a saúde muscular.

Maca:A raiz de Maca, original do Peru, era consumida sob a forma de pó pelos guerreiros incas, que assim garantiam a sua resistência e força física. Tem sido ainda tradicionalmente utilizada para aumento do desejo sexual, promoção da fertilidade e melhoria da função imunitária.

Açaí:
Bagas que fazem parte da alimentação das tribos da Amazónia. Têm a forma de uma uva e apresentam cor roxa e um sabor a fruta tropical, com propriedades antioxidantes, pelo seu nível elevado de antocianinas, que são pigmentos e encontrados, também, no vinho tinto.

Coco:Os cocos frescos são uma fonte de electrólitos. O seu sumo (água de coco) constitui uma alternativa mais saudável às bebidas para desportistas, produzidas pela indústria.

Óleo de coco:
A gordura saturada presente no óleo de coco é composta por ácidos gordos de cadeia média, cuja digestão é mais fácil, relativamente a outras gorduras saturadas (presentes, por exemplo, na carne, manteiga e ovos). Estes ácidos gordos são enviados directamente para o fígado, sendo a produção de energia, a partir deles, mais imediata.

Noni:
De utilização tradicional na Polinésia, as pesquisas atribuem-lhe diversas propriedades. Contém uma grande quantidade de vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos, sendo consumido, por exemplo, para o alívio de gripes, resfriados e distúrbios digestivos.

Uvas pretas (Vinho Tinto)
:Fonte do fitoquímico resveratrol, do grupo dos compostos fenólicos. O resveratrol encontra-se na casca das uvas (actuando como fungicida natural). Estudos demonstraram que o resveratrol impede a oxidação da fracção LDL do colesterol (mau colesterol) e a agregação das plaquetas, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de aterosclerose.

Nozes:
O seu consumo está associado a uma redução de desenvolvimento de problemas cardiovasculares. Contêm o fitoquímico ácido elágico (composto fenólico), responsável pelas propriedades antioxidantes deste alimento, em conjunto com o selénio e a vitamina E. Apresentam ainda uma proporção equilibrada de ácidos gordos ómega -3.

Sementes:
Sementes de chia:A semente de chia (Salvia hispanica L.), oriunda do México, trata-se de uma pequena semente de forma oval, de cor castanho claro, cuja composição nutricional e respectivos benefícios para a saúde já são conhecidos há centenas de anos. Na Europa é considerada um novel food, sendo a sua utilização permitida na panificação até 5%.

Fornecem energia e, para além do destaque da sua riqueza em ómega 3, são ricas em antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Leguminosas:
Feijão de Soja e derivados (tofu e bebida de soja):O feijão de soja contém proteínas de elevada qualidade biológica, fornecendo ainda ácidos gordos ómega-3, vitaminas e minerais. O fitoquímico associado a este alimento são as isoflavonas. Vários estudos sugerem que as isoflavonas, devido aos seus efeitos antiestrogénicos, são úteis na redução do risco de desenvolvimento de certos tipos de cancro, tais como da mama e próstata.

Produtos da colmeia Geleia Real:
Trata-se de uma secreção leitosa, produto da secreção das glândulas da cabeça das abelhas operárias. A abelha-rainha alimenta-se quase exclusivamente de geleia real e vive cerca de 40 vezes mais do que o resto das abelhas. Rica em nutrientes como, por exemplo, vitamina B5 (ácido pantoténico), vital para cabelos e pele saudáveis.

Grãos de Pólen:O pólen é recolhido pelas abelhas a partir de plantas e agregado em grânulos. Com um teor proteico elevado, é especialmente benéfico para as necessidades nutricionais e de energia extra dos atletas e para estados de convalescença. É um antídoto natural para combater alergias (febre dos fenos) e sinusite. Estudos mostram que, pela sua composição, o pólen ajuda a retardar o envelhecimento e melhora a capacidade mental e física.

Própolis:A própolis é uma substância que reveste as paredes das colmeias das abelhas. Pesquisas mostram que tomar própolis durante gripes e resfriados ajuda a diminuir o seu tempo de duração e sintomas, nomeadamente tosse e inflamação da boca.

Os compostos fitoquímicos e vários tipos de extractos destes alimentos, poderão ser incluídos na sua alimentação, através de múltiplos suplementos alimentares que os fornecem, tornando mais prática e eficaz a sua inclusão no dia-a-dia.

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